35 வயதைக் கடந்த பல பெண்களுக்கு உணவுப் பழக்கத்தில் பெரிய மாற்றம் இல்லாவிட்டாலும், அடிவயிற்றில் மட்டும் திடீரெனக் கொழுப்பு சேரத் தொடங்கும். இதற்கு முக்கியக் காரணம் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் குறைபாடுதான் (Metabolism slow down).
முக்கியக் காரணமான ஹார்மோன்கள் என்னென்ன?
- ஈஸ்ட்ரோஜன் (Estrogen) குறைவு:
- 35 வயதிற்குப் பிறகு பெண்களின் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் அளவு மெதுவாகக் குறையத் தொடங்குகிறது (Perimenopause phase).
- இளம் வயதில் இடுப்பு மற்றும் தொடைப் பகுதிகளில் கொழுப்பைச் சேமிக்கும் உடல், ஈஸ்ட்ரோஜன் குறையும் போது அதை அடிவயிற்றுப் பகுதிக்கு (Belly Fat) மாற்றுகிறது.
- கார்டிசால் (Cortisol – மனஅழுத்த ஹார்மோன்):
- குடும்பம், வேலை மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்களால் ஏற்படும் மனஅழுத்தம் கார்டிசால் ஹார்மோனை அதிக அளவில் சுரக்கச் செய்கிறது.
- இந்த கார்டிசால் நேரடியாகக் கல்லீரல் மற்றும் அடிவயிற்று உறுப்புகளைச் சுற்றி விசரல் கொழுப்பை (Visceral Fat) தங்க வைக்கும்.
- இன்சுலின் எதிர்ப்பு (Insulin Resistance):
- வயது கூடும் போது செல்களின் இன்சுலின் உணர்திறன் குறைகிறது. இதனால் இரவில் உண்ணும் உணவிலுள்ள சர்க்கரை எளிதில் கொழுப்பாக மாறி அடிவயிற்றில் சேர்கிறது.
- தசைகளின் நிறை குறைதல் (Sarcopenia):
- 35 வயதிற்குப் பின் இயல்பாகவே தசைக்கூறு (Muscle mass) குறையத் தொடங்கும். தசைகள் குறையும் போது உடல் எரிக்கும் கலோரியின் அளவும் (BMR) குறைந்து, கொழுப்பு எளிதில் தங்குகிறது.
இதைக் கட்டுப்படுத்த என்ன செய்யலாம்?
- புரதச்சத்து (Protein) மற்றும் நார்ச்சத்தை உயர்த்துங்கள்: முட்டை, பருப்பு வகைகள், காய்கறிகளை உணவில் அதிகப்படுத்தி, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை (Refined Sugar) மற்றும் மைதாவைத் தவிர்க்கவும்.
- எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் (Strength Training): வெறும் கார்டியோ (நடைபயிற்சி) மட்டும் போதாது; வாரம் 2-3 நாட்கள் தசை வலிமைக்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது தசைகளை அதிகரித்து கொழுப்பை எரிக்கும்.
- முறையான தூக்கம்: இரவில் 7-8 மணி நேரச் சீரான தூக்கம் கார்டிசால் ஹார்மோன் அளவைச் சமநிலையில் வைக்கும்.
